Améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées malgré l'évolution des besoins en ce qui concerne le sommeil

Improving Sleep Quality in Older Adults Despite Changing Sleep Needs

En vieillissant, nos habitudes de sommeil changent. Il est important de comprendre la différence entre les nouveaux changements de sommeil et les problèmes de sommeil plus profonds. On pense souvent qu'un mauvais sommeil est un phénomène normal du vieillissement, mais ce n'est pas le cas !

Nous discuterons de la façon dont le sommeil change avec le vieillissement, ainsi que des problèmes de santé liés à l'âge qui peuvent affecter le sommeil. Nous vous donnerons des exemples de ce que vous pouvez faire pour établir un horaire de sommeil plus régulier, et nous vous dirons quand consulter un médecin si vous soupçonnez un véritable trouble du sommeil.

Vieillissement et rythme de sommeil

Pour les personnes qui vieillissent, les horaires de sommeil passent de marathons nocturnes à des sprints plus courts. Vous avez toujours besoin de 7 à 9 heures de sommeil au total, tout comme les jeunes adultes, mais ces heures peuvent être réparties sur 24 heures. C'est le résultat naturel de la diminution de la production d'hormones.

En vieillissant, votre corps produit des niveaux plus faibles d'hormones de croissance et moins de mélatonine. La mélatonine est l'hormone naturelle que votre cerveau produit pour vous endormir en réponse à l'obscurité. Lorsque l'obscurité ne vous donne pas sommeil, le sommeil nocturne devient plus fragmenté. Vous ne vous endormez plus au début de la nuit en comptant sur un sommeil long, fiable et profond avant de vous réveiller à la lumière du jour.

Pendant les heures de clarté, une réduction des hormones de croissance fait que vous vous sentez plus fatigué pendant la journée, ce qui entraîne l'envie de vous coucher plus tôt. Le manque de mélatonine vous fait également vous lever plus tôt. Alors, où rattraper le sommeil qui vous manque ?

Les siestes ! Étant donné que la lumière et l'obscurité ont moins d'importance pour les rythmes circadiens, les organismes plus âgés compensent la quantité de sommeil appropriée en faisant des siestes pendant la journée. Plus de siestes augmente le temps total passé au lit. Cela donne l'impression que les personnes âgées dorment plus. Ce n'est pas le cas, et en réalité, les patients âgés ont souvent l'impression de dormir moins.

Comment les conditions médicales affectent le sommeil

  • Le diabète et les problèmes de prostate peuvent entraîner une utilisation fréquente de la salle de bain et donc un sommeil moins long.
  • Les problèmes cardiaques et rénaux peuvent rendre la position couchée très difficile et inconfortable, même si vous avez toujours dormi sur le dos.
  • L'apnée du sommeil peut se développer plus tard dans la vie, en particulier si elle est due à un excès de poids et à un manque de tonus musculaire dans le cou et les voies respiratoires. Vous pouvez alors cesser de respirer périodiquement, ce qui entraîne des ronflements, des réveils fréquents et une sensation de manque d'air.
  • Certains médicaments comme les antidépresseurs, les bêta-bloquants, etc.
  • L'arthrite, l'ostéoporose et les douleurs chroniques peuvent vous réveiller à toute heure et anéantir une bonne nuit de sommeil.
  • Les déséquilibres hormonaux de la ménopause et de la post-ménopause peuvent causer une autre couche de complication autour des troubles du sommeil en plus de la réduction des hormones de croissance et de la mélatonine.
  • La dépression et l'anxiété apparaissent souvent chez les personnes âgées en raison d'une mobilité réduite, de la perte d'êtres chers et/ou d'un manque d'engagement social. Tous ces facteurs peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil.

Pratiquer une bonne hygiène du sommeil

  • L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour cultiver un meilleur sommeil à tout âge s'appelle l'hygiène du sommeil. Il s'agit d'une routine de coucher, validée par la recherche, qui favorise la capacité de votre corps à franchir les différentes étapes du sommeil.
  • Veillez à ce que votre chambre soit sombre, calme et fraîche.
  • Pas d'écrans dans la chambre. La télévision, les téléphones portables, les tablettes et autres appareils doivent être rangés ou chargés ailleurs la nuit.
  • Que vous dormiez ou non tout le temps, gardez la même heure de coucher et de lever tous les jours, même le week-end.
  • Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour pour augmenter la fatigue, mais jamais à moins de 3 heures de l'heure du coucher. (Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime d'exercices).
  • Faites de votre mieux pour rester éveillé plus tard dans la journée ou gardez vos siestes brèves. Essayez de reporter la somnolence sur votre routine du coucher.
  • Évitez les repas copieux, le tabac, l'alcool et les stimulants (comme le café et le chocolat) en fin d'après-midi. Il est particulièrement important de s'en abstenir dans les trois heures précédant le coucher.

Conseils pour un meilleur sommeil

Si vous ne parvenez pas à dormir pendant 30 minutes ou plus, sortez du lit et essayez de lire un livre - un vrai livre, pas une tablette. Vous pouvez également vous promener dans la maison ou écrire dans un journal. Gardez des mouvements lents et calmes, le but étant d'éviter l'inquiétude, la contrariété et l'adrénaline. Retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau endormi.

Comme pour l'écriture dans un journal, tenez un journal du sommeil que vous partagerez avec votre médecin. Cela l'aidera à comprendre où se situent les obstacles dans vos cycles de sommeil et d'éveil - et comment il peut vous aider.

N'utilisez les somnifères que sur recommandation de votre médecin. Les personnes âgées réagissent différemment des personnes plus jeunes aux somnifères en vente libre et aux autres aides au sommeil.

Quand consulter un médecin

La privation de sommeil pose un problème plus aigu que les changements de sommeil qui surviennent avec l'âge. Si vous ou l'un de vos proches présentez les problèmes de santé suivants, qui entraînent une privation de sommeil, une perturbation du cycle du sommeil ou une somnolence diurne excessive, vous devez contacter un professionnel de la santé :

Les troubles du mouvement tels que le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et le trouble des mouvements périodiques des membres deviennent plus fréquents avec l'âge. La perturbation du cycle du sommeil due aux tremblements ou aux coups de pied mérite une discussion avec votre médecin, en particulier si cela vous empêche de vous endormir.

Le trouble du comportement par mouvements oculaires rapides est un état dans lequel les voies neuronales qui vous maintiennent immobile pendant votre sommeil cessent de fonctionner. Vous commencez à bouger et à vocaliser vos rêves. Ce trouble est progressif, mais il s'aggrave avec le temps et doit être abordé avec votre équipe médicale.

L'apnée du sommeil est une autre affection qui nécessite les soins d'un médecin. Si quelqu'un vous dit que vous ronflez bruyamment et/ou que vous ressentez une somnolence diurne excessive, il est important de vous faire évaluer par un spécialiste du sommeil. L'apnée du sommeil peut entraîner des problèmes de santé beaucoup plus graves, comme l'hypertension artérielle et des maladies cardiaques pouvant provoquer une insuffisance cardiaque. La bonne nouvelle est que l'apnée du sommeil est assez courante chez les personnes âgées et qu'elle peut être très bien contrôlée par un traitement CPAP.

Votre qualité de vie compte ! L'âge n'y change rien. Si vous avez vraiment du mal à dormir, si vous ne dormez pas assez ou si votre qualité de vie est amoindrie par un manque de sommeil paradoxal, demandez de l'aide. Que vous souffriez d'isolement social ou d'un problème de santé sous-jacent, votre voyage vers un meilleur sommeil commence par un appel à votre prestataire de soins.

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